Kurzantwort: Gegen Jetlag hilft vor allem das richtige Timing von Tageslicht und Schlaf. Nach einem Ostflug suchst du morgens helles Licht und meidest abends grelles Licht, nach einem Westflug machst du es umgekehrt. Stelle deinen Schlafrhythmus schon ein bis zwei Tage vorher leicht um, trinke viel Wasser, verzichte im Flieger auf Alkohol und lebe nach Ankunft sofort nach der Ortszeit. Melatonin kann zusätzlich unterstützen, wenn Zeitpunkt und Dosis stimmen.
Warum entsteht Jetlag überhaupt?
Deine innere Uhr ist auf einen Tag-Nacht-Rhythmus von rund 24 Stunden eingestellt. Fliegst du über mehrere Zeitzonen, passt diese Körperuhr plötzlich nicht mehr zur Ortszeit am Ziel. Die Folge sind Müdigkeit am Tag, Schlafprobleme in der Nacht, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit und manchmal Magen-Darm-Beschwerden. Faustregel: Deine innere Uhr verschiebt sich nach Westflügen um etwa 1,5 Stunden pro Tag, nach Ostflügen nur um etwa 1 Stunde. Deshalb sind Reisen nach Osten meist anstrengender.
Das Wichtigste: Licht und Melatonin richtig timen
Licht ist der stärkste Taktgeber für deine Körperuhr. Mit der richtigen Lichtgabe beschleunigst du die Anpassung deutlich. Melatonin ist ein körpereigenes Dunkelheitshormon, das du als Ergänzung nutzen kannst. Wichtig ist die Richtung deiner Reise:
| Reiserichtung | Licht | Melatonin (am Zielort) |
|---|---|---|
| Nach Osten (z. B. Asien) | Morgens helles Licht suchen, spätabends grelles Licht meiden | Abends zur gewünschten Schlafenszeit |
| Nach Westen (z. B. USA) | Abends Licht tanken, am frühen Morgen helles Licht meiden | Eher in der zweiten Nachthälfte/am frühen Morgen |
Zur Dosis: Die CDC empfiehlt Melatonin im Bereich von etwa 0,5 bis 5 mg, eingenommen zur Schlafenszeit am Zielort und für drei bis fünf Nächte fortgesetzt. Hohe Dosen über 5 mg bringen keinen Vorteil und können zur falschen Zeit wirken. Sprich vor der Einnahme im Zweifel mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, besonders bei Vorerkrankungen.
Schritt für Schritt gegen den Jetlag
- Vorher: Schlafzeiten ein bis zwei Tage vor Abflug leicht in Richtung Zielzeit verschieben und ausgeruht starten.
- Flug buchen: Wenn möglich eine Ankunft am Tag wählen, damit du dich direkt nach der Ortszeit richten kannst.
- Im Flieger: Uhr sofort auf Zielzeit stellen, viel Wasser trinken, Alkohol und zu viel Koffein meiden, regelmäßig aufstehen und dehnen.
- Schlafen nach Zielzeit: Schlafmaske und Ohrstöpsel nutzen, um nach dem Rhythmus des Ziels zu schlafen.
- Nach Ankunft: Tageslicht gezielt suchen oder meiden (siehe Tabelle), nach Ortszeit essen und lange Nickerchen vermeiden.
Tipp für die Flugvorbereitung: Wenn du in Ruhe planst und früh eincheckst, startest du entspannter in die Reise. Mehr dazu liest du in unserem Ratgeber zum Flughafen-Check-in und zur passenden Sitzplatzwahl, denn ein guter Platz erleichtert das Schlafen im Flieger spürbar.
Was zusätzlich helfen kann
Neben Licht und Melatonin gelten Schlafzeitpunkt, Mahlzeiten und Bewegung als zentrale Stellgrößen. Bewegung am Tag und ein entspannender Abendablauf unterstützen das Einschlafen. Manche Reisende setzen ergänzend auf Beruhigungstees (etwa Kamille oder Baldrian), Lavendelduft oder Akupressur. Diese Mittel sind sanft, ihre Wirkung ist aber individuell verschieden und ersetzt das richtige Timing von Licht und Schlaf nicht.
Häufige Fragen
Wie lange dauert ein Jetlag?
Als Orientierung passt sich die innere Uhr nach Westflügen um rund 1,5 Stunden pro Tag an, nach Ostflügen um etwa 1 Stunde. Bei sechs Stunden Zeitverschiebung kann die vollständige Anpassung also mehrere Tage dauern, je nach Richtung und Person.
Ist Osten oder Westen schlimmer?
Reisen nach Osten sind in der Regel anstrengender, weil dein Tag dabei verkürzt wird und sich die Körperuhr langsamer vorstellt als zurückstellt. Plane bei Ostflügen daher etwas mehr Zeit für die Anpassung ein.
Hilft Schlaf während des Fluges?
Ja, wenn du dich dabei an der Zielzeit orientierst. Ist es am Ziel Nacht, versuche zu schlafen; ist es dort Tag, bleibe wach. So gewöhnst du dich schon im Flieger an den neuen Rhythmus. Ein ruhiger Platz und ein durchdachtes Handgepäck mit Schlafmaske und Ohrstöpseln helfen dabei.
Zuletzt fachlich geprüft: Juni 2026. Quelle: CDC Yellow Book 2026 (Jet Lag Disorder), gc4hp.de.